Kreatin er et af de mest studerede træningssupplementer, og undersøgelser forbinder i dag kreatin med meget mere end bare muskelopbygning; fx har det en positiv effekt på din hukommelse og beskytter dine celler mange steder i kroppen.Er du i tvivl om, hvilken kreatin du skal vælge, kan du læse mere i vores andre artikler under vores kategori kreatin supplementer.
På den atletiske front er kreatins effektivitet kun blevet bekræftet i de seneste års undersøgelser. Det er bevist gentagende gange, at det øger din træningskapacitet, hjælper dig i restitutionsperioden, og det hjælper dig med at forkorte perioden, dine muskler bruger på at bygge sig op efter en træning. Sammen med søvn og en god kost har kreatin fortjent sit ry som den billigste vej til bedre resultater i fitnesscenteret og med din fysik.
I dag er vi faktisk nået til et punkt, hvor spørgsmålet ikke længere er: ”bør man tage kreatin?”, men hellere ”hvornår skal man tage kreatin?”.
Timing af sin kost - hvor videnskaben møder ønsketænkning
Det med at time sin kost er et varmt emne især blandt atleter og enhver, der leder efter et ekstra skub i fitnesscenteret. Det skyldes til dels, at undersøgelser har bevist, at timingen af kulhydrater, kreatin og proteinpulver kan have en stor indflydelse på vigtige aspekter af restitution og vækst af dine muskler. Endvidere vil enhver, der investerer i træningssupplementer have mest valuta for pengene, så hvis der findes en optimal timing, kan man lige så godt stræbe efter den.Køb vores kreatin kur pulver fra MyProtein, hvis du ønsker at investere dine penge rigtigt.
I dag er der 3 typiske tidspunkter, man indtager kreatin:
1. Før din workout
Argumentet for at indtage kreatin inden din træning, kan formuleres på denne måde: mere kreatin betyder mere ATP, som er udtryk for energien i dine celler. Mere ATP betyder mere tilgængelig styrke i musklerne. Mere styrke i musklerne betyder mere aktivering af muskelfibrene, og derfor kan du løfte mere. Løfter du mere, bygger du mere muskelmasse. Det lyder da fristende, ikke?
2. Efter din workout
Efter din træning er dine muskler tømt for energi og er de optimale betingelser for påvirkning tilstede. Tag kreatin sammen med protein og kulhydrater efter træning, så vil din krop optage alle fordelene ved dine supplementer mere effektivt.
3. Lige når det passer dig
Argumentet bygger på hypotesen om, at begge de førnævnte metoder bygger på overtro, når det kommer til supplementer. Så kort fortalt skal du ikke bekymre dig så meget om timing, når det kommer til kreatin. Bare du sørger for at tilføje det til din kost, så skal du nok se resultater.
Hvad siger videnskaben?
”Tag kreatin efter din workout”-lejren fik et stort boost sidste år efter en undersøgelse blev offentliggjort i ”The Journal of the International Society of Sports”. En gruppe på 19 bodybuildere fik 5 gram kreatin enten før eller efter deres workouts. De trænede 5 gange om ugen og blev også instrueret i at indtage 5 gram kreatin på deres hviledage på et valgfrit tidspunkt. Deres workouts var relativt standardiseret med de øvelser, som passer til størstedelen af vægtløftere. Studiet blev populært, da det relativt klart slog fast, at det er bedst at indtage kreatin efter din workout. Dog skal det tages med et gran salt, da alle i gruppen opnåede gode resultater med indtagelsen af kreatin. Det var til sidst småting, som gjorde udslaget og resultatet af undersøgelsen er derfor mere abstrakt end et klart svar. Så undersøgelsens resultat kan egentlig omformuleres således: ”Vi tror, det er bedre at indtage kreatin efter træning, men der skal nok mere research til for at kunne bevise det.”
Forskellige former af keratin:
Kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen og i fødevarer som blandt andet rødt kød. Det er måske den mest forsket molekyle i verden indenfor sport kosttilskud. Supplering med kreatin kan hjælpe dig med at opbygge muskler og forbedre din styrkeevne, udholdenhed og reducere muskelskader og restitutionstid efter træningen.
Netop på grund af de fordelagtige egenskaber, er kreatin utroligt populært. Men der findes et hav af forskellige mærker og produkttyper på markedet, så hvorfor en skal man vælge?
Kreatin monohydrat
Kreatinmonohydrat er den form, der anvendes i langt de fleste undersøgelser og er en gennemprøvet vinder.
Keratin monohydrat er en af de mest populære kosttilskud af folk, der ønsker at opbygge muskelmasse, maksimere ydeevnen og øge deres styrke- og præstationsevne. Ifølge undersøgelse fra National Collegiate Athletic Association (NCAA) viste det sig, at over 40% af deres atleter rapporterede, at de har brugt kreatin i forbindelse med deres træning.
Kreatincitrat
Dette er kreatin bundet til citronsyre, og forskning viser, at det er synderligt anderledes end kreatin monohydrat og effektivitet. Der er beviser for, at kreatin citrat er mere vandopløselige end monohydrat, men det spiller ingen rolle i muskel absorption eller effektivitet – udelukkende er det kun smagen der er til forskel.
Mikroniseret kreatin
Mikronisering indebærer reducere størrelsen af kreatin partikler til mellem 0,36 og 9,08 um i diameter. Påståede fordele ved disse produkter omfatter lettere blanding i væske og hurtigere absorption af creatin i blodbanen. Samtidig reducere partikelstørrelsen kan gøre pulveriseret kreatin lettere at opløse i vand.
Kreatin malat
Er en forbindelse indeholdende tre creatinmonohydrat molekyler bundet til et molekyle af æblesyre. Kreatinmonohydrat støtter produktionen af ATP, musklernes primære energikilde i kroppen. Æblesyre spiller en birolle som et mellemliggende stof, der tilskynder energitransport til musklerne under fysisk aktivitet.
