Kan du ikke sove? 10 gode råd til bedre søvn

Har du problemer med manglende energi og overskud i hverdagen, fordi du ganske enkelt ikke kan falde i søvn om natten? Du er langt fra alene, og man vurderer faktisk, at mellem 10-15% af alle danskere lider af kronisk søvnløshed. Hvilket kan have en negativ påvirkning på ikke blot din energi og overskud, men din generelle sundhed.

Læs videre for at blive klogere på søvn, hvorfor det er vigtigt, og hvad du selv kan gøre for at sove bedre om natten.

Hvor vigtigt er søvn?

Man siger ofte, at søvn er den bedste medicin, hvilket på mange måder er helt korrekt. For søvn er nemlig et lige så basalt behov som kærlighed, mad og drikke, og det kan få alvorlige fysiske og psykiske konsekvenser, hvis man ikke får nok søvn.

Søvnen er nemlig hjernens og kroppens friplads, altså det tidspunkt på døgnet, hvor de kan lade op og bearbejde en hel dag med en masse nye indtryk. En god nattesøvn er din måde at holde immunforsvaret, hukommelsen og evnen til at tænke kreativt i topform, og derudover viser forskning, at det at sove godt kan bidrage til at forebygge stress, depression og angst.

Kort sagt er søvn mindst lige så vigtigt for at holde sig sund og rask, som en varieret kost og motion er.

Hvor meget søvn har du brug for?

Derfor er det også problematisk, at mange danskere ifølge Sundhedsstyrelsen ikke sover det anbefalede antal timer om natten, da søvnen er så vigtig for din sundhed og hjernes skarphed.

Er du i tvivl om, hvorvidt du sover for lidt? Så er de generelle anbefalinger, at du skal sove følgende:

• Voksne (18-65 år): 7-9 timer om natten
• Voksne (65+ år): 7-8 timer om natten
• Børn (7-12 år): 9-11 timer
• Teenagere (13-18 år): 8-10 timer

Søvnbehov er selvfølgelig individuelt, og nogle voksne kan klare sig med 6 timers søvn hver nat, mens andre har behov for 10 timer søvn om natten for at føle sig frisk og veludhvilet dagen efter. Men problemet er, at flere og flere danskere føler sig trætte og mangler energi hver morgen, fordi de ganske enkelt sover for lidt eller sover for dårligt.

10 gode råd til bedre søvn

Og det er med det i tankerne, at vi tænkte, at vi her ville dele 10 gode og overskuelige råd, som kan hjælpe dig med at sove bedre om natten.

1. Skab en fast søvnrytme - selv i weekenden

En god nattesøvn forudsætter, at hjernen producerer melatonin, og det styrer næsten udelukkende af din døgnrytme. Derfor er det også en god idé at stå op på samme tid hver dag, selvom du har sovet dårligt eller det er weekend.

Ved at skabe en fast rytme vil dine søvnfaser med tiden tilpasse sig, så du har lettere ved at falde i søvn, når du skal sove, og dermed vågner mere frisk og veludhvilet. Derudover bør du også lade være med at sove længe i weekenden, da det skubber dit indre ur og bare gør det sværere at falde i søvn igen om mandagen.

Målet er, at du skal skabe et naturligt søvnbehov, der gør det lettere at falde i søvn om aftenen. Det vil sige, at du får mest energi om morgenen og er træt om aftenen. Hvis du føler dig søvnig, men er ude af stand til at sove, skyldes det sandsynligvis, at kroppens indre ur ikke virker, som det skal.

Derudover kan det også være en god idé at have et fast ritual inden sengetid, så man signalerer til krop og hjerne, at man skal sove. Så en time inden sengetid kan du slukke skærmen, dæmpe lyset og vælge at læse en bog eller dyrke lidt blid yoga. Det hjælper nemlig hjernen med at forstå, at det er sengetid.

2. Magnesiumtilskud før sengetid

Et dagligt kosttilskud med magnesiumbisglycinat (200–400 mg) en halv time før sengetid, kan virkelig hjælpe med at løsne spændte muskler og nervesystem og dermed gøre det lettere at falde i søvn. Denne magnesiumform er bundet til aminosyren glycin, og dermed giver det ekstra ro til hjernen, så man føler sig mere afslappet, når hovedet rammer puden.

Derudover bidrager magnesiumbisglycinat til produktionen af GABA, som er hjernens helt eget ‘afslapningssignal’ til nervesystemet. Det betyder, at dine søvncyklusser bliver mere jævne, og du har lettere ved at komme i den dybere søvn. Hvilket er ideelt, da man dermed vågner mere veludhvilet. Køb magnesiumgluconat-tilskud til søvn her.

3. Bananskræl-te som naturligt sovemiddel

Det kan lyde tosset, men en 'heksebryg' lavet på bananskræl hver aften kan gøre underværker. Hvilket er ret logisk, da bananskræl indeholder magnesium og kalium, som hjælper med at berolige nervesystemet og gøre dig afslappet før sengetid. Hvilket kan hjælpe dig med at falde lettere i søvn.

Og det er egentlig meget simpelt. Du skal skære en frisk, vasket bananskræl i mindre stykker og lade dem simre i en kop kogende vand i cirka 10 minutter. Hæld heksebryggen op i en kop og nyd den en halv time før sengetid.

Det vil vi understrege, at selvom flere melder om, at heksebryggen har været effektiv for dem, så er en helt almindelig kop afslappende te sammen med et magnesiumtilskud (eller blot magnesiumtilskuddet alene) mindst lige så godt og kræver mindre tilberedningstid.

4. Forbedring af dit sovemiljø

Lys, støj og den forkerte temperatur i soveværelset kan gøre det umuligt for kroppen at falde til ro og dermed føre til søvnproblemer, da det kan hæmme hjernens produktion af melatonin. Derfor bør man også overveje at få mørklægningsgardiner eller lignende, så man kan sove i et helt mørkt soveværelse.

Undgå ligeledes skærmtid en time før sengetid, da blåt lys forstyrrer dit biologiske ur og gør det sværere at falde i søvn. Hvis det er muligt, bør du også vælge et soveværelse væk fra trafikeret vej eller andre støjkilder, så du ikke bliver vækket midt om natten.

Derudover kan det være en rigtig god idé at overveje (eller genoverveje) din indretning, da rolige naturfarver som grøn, blå og sand samt planter kan gøre underværker for dit sovemiljø.

Sørg også for at lufte ud i 5-10 minutter før sengetid, så du får frisk luft og optimalt set en temperatur i soveværelset på omkring 16-18 °C, det hjælper nemlig hjernen med at slappe af og din krop med at falde i søvn.

Det kan selvfølgelig godt være svært at holde en kølig temperatur om sommeren, men med en ventilator eller luftblæser og muligvis med en skål is foran, så kan du sænke temperaturen i soveværelset. Derudover kan du skifte til let, åndbart sengetøj i bomuld eller bambus, og hold gardinerne lukket i dagtimerne for at blokere solvarmen. Med de små justeringer bliver selv de varmeste nætter langt mere behagelige.

5. Regelmæssig motion

Regelmæssig motion er en fantastisk måde at forbedre både din søvn og din generelle sundhed på. Motion kan forbedre alle søvnfaser og endda bidrage til at afhjælpe symptomer på søvnløshed.

Men det er vigtigt at være opmærksom på, at hård træning lige før sengetid kan have den modsatte effekt. Altså at det kan virke opkvikkende, da man udskiller adrenalin under træning, og det kan holde dig vågen.

Derfor er det en god idé at færdiggøre sin træning mindst et par timer før sengetid, så pulsen kan falde ned og tankerne falde til ro, og dermed give dig de bedste forudsætninger for at falde i søvn.

Ifølge Sundhedsstyrelsen anbefales voksne at dyrke mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen (helst de fleste dage i ugen), hvilket vil sige minimum 150 minutter motion ugentligt.

Derudover er det en god idé at supplere med styrketræning for større muskelgrupper to gange om ugen. Ved at fordele din motion løbende over ugen og sørge for, at du træner et par timer før sengetid, giver du kroppen den daglige motion, som den skal bruge for at falde til ro om aftenen. På den måde vil du forhåbentlig gradvist opleve, at du kommer til at sove bedre, da du ganske enkelt falder hurtigere i søvn.

6. Skær ned på dit koffeinforbrug

Mange danskere har det nærmest som et aftenritual at drikke en kop aftenkaffe, og selvom et skud koffein kan hjælpe med at skærpe fokus, give energi og endda hjælpe med vægttab, er det ikke så optimalt at drikke kaffe før sengetid. For det kan nemlig koste på søvnkontoen.

Ifølge en forskningsoversigt fra 2023 sover man i gennemsnit 45 minutter mindre og har omkring 7% lavere søvneffektivitet, hvis man indtager koffein inden sengetid. Det skyldes sandsynligvis, at koffein kan forstyrre især den dybe søvn, selvom forskningen ikke er helt entydig på det punkt.

Hvis du gerne vil have en god nattesøvn, er en god tommelfingerregel, at du drikker din sidste kop kaffe (eller energidrik) mindst otte timer før sengetid.

Hvis du tager et kosttilskud med koffein (eksempelvis koffeinpiller), så tag det gerne 13 timer før, du planlægger at skulle sove. Og hvis du bliver kaffetørstig sidst på eftermiddagen eller om aftenen, så vælg en decaf-variant i stedet. På den måde kan du nyde en hyggelig kop kaffe uden at skulle risikere ikke at kunne falde i søvn.

7. Få styr på din snorken

Det er ikke helt unormalt, at mange af os snorker fra tid til anden, især mænd og særligt med alderen. Men selvom det ofte er noget, som vi laver sjov med, kan snorken faktisk have stor betydning for både din egen og din partners nattesøvn. I længden kan det endda gå ud over helbredet, hvis din søvn bliver forstyrret hver nat.

Hvis du snorker, kan det nogle gange hjælpe at ændre sovestilling, eksempelvis ved at lade være med at sove på ryggen. Men hvis det ikke hjælper, kan det være tegn på søvnapnø. I så fald er det vigtigt at tale med din læge, som kan hjælpe med at finde den rette løsning. For nogle vil et vægttab være en del af løsningen, mens andre kan have gavn af en CPAP-maskine, der hjælper med at holde luftvejene åbne om natten.

8. Undgå tankemylder

Huskede jeg nu at skrive den mail? Hvorfor sagde Bitten fra HR ikke hej, da jeg gik forbi hende? Har mine børn det nu godt? Trænger jeg til nye underbukser? Ja, spørgsmålene kan være mange, når man ligger i sengen, og tankerne bare buldrer af sted.

Hvilket ikke ligefrem er optimalt, da sengen skal være et frirum til hvile og fornyet energi, og ikke et sted, hvor man tænker over alt muligt (og umuligt).

Tankemylder inden sengetid kan virkelig påvirke ens søvnkvalitet og evne til at falde i søvn. Men et simpelt trick til at få bugt med problemet er, at man skriver alle dagens tanker og alt det, som man skal nå dagen efter, ned på en seddel eller dagbog inden sengetid. Når du har tømt hovedet på papiret, får din hjerne et klart signal om, at arbejdet er afsluttet for i dag, og du kan trygt lukke øjnene uden bekymringer.

9. Begræns powernaps

En kort lur på 10–20 minutter efter frokost kan gøre underværker for dit energiniveau og hjælpe dig med at holde fokus resten af dagen. Men pas på med at sove for længe. For mere end 30 minutter kan gøre dig tung i hovedet og træt i stedet for frisk. Det er også en god idé at undgå at tage en lur for sent på dagen, helst ikke efter kl. 15, da det kan gøre det sværere at falde i søvn om aftenen. Holder du dig til en kort middagslur på det rigtige tidspunkt, kan det være en nem måde at lade op på midt i en travl dag.

10. L-theanin og citronmelisse

Et tilskud med både L-theanin og citronmelisse er en nem og naturlig måde at finde mere ro på, især hvis du har svært ved at slappe af ved sengetid. L-theanin er en aminosyre, der findes i grøn te, som hjælper hjernen med at danne alfa-bølger, som forbindes med en rolig, men vågen tilstand. Det kan give en afslappende fornemmelse i kroppen uden at gøre dig træt i løbet af dagen.

Citronmelisse er en mild urt, som har været brugt i mange år mod uro og tankemylder, hvilket er ideelt om aftenen, når man gerne vil falde til ro. Når de to ingredienser kombineres, får man en fin balance mellem mental ro og fysisk afslapning, hvilket gør det lettere at falde i søvn og sove mere uforstyrret. Køb L-theanin-tilskud med citronmelisse her.

Kan du stadig ikke sove om natten?

Hvis du har prøvet alle de foreslåede råd uden held, kan det være en god idé at se nærmere på underliggende årsager til dine søvnproblemer. Det kan for eksempel være stress, hormonelle ubalancer eller egentlige søvnforstyrrelser og samtidig kigge på dine daglige vaner, som koffeinindtag, skærmtid og rutiner ved sengetid.

Manglende søvn kan nemlig også være et tegn på stress eller depression, og derfor er det vigtigt, at du får den rette behandling for at sikre både dit psykiske og fysiske velvære. Søg derfor råd hos din læge eller en søvnspecialist, så du kan få en målrettet plan og eventuel behandling.