Magnesiummangel: Symptomer, årsager og hvad du kan gøre ved det

Magnesiummangel: Symptomer, årsager og hvad du kan gøre ved det

Mangler du energi, døjer du ofte med muskelkramper (især om natten), eller har du svært ved at falde i søvn? Så er du langt fra den eneste. Der kan være mange forskellige årsager til disse symptomer, men det kan ofte være på grund af magnesiummangel.

Men hvad er symptomerne på magnesiummangel egentlig? Hvem er mest udsat? Og hvordan ved man, om man får nok magnesium hver dag?

Læs videre for at blive klogere på symptomer på magnesiummangel, de mest almindelige årsager, hvor meget magnesium kroppen har brug for, og hvordan du får nok magnesium gennem både kost og kosttilskud.

Hvad er magnesium, og hvorfor har kroppen brug for det?

Magnesium er et mineral, som kroppen har brug for hver eneste dag. Faktisk er magnesium vigtigt for mere end 300 enzymatiske processer, og spiller en vigtig rolle i mange af kroppens livsvigtige funktioner.

Mineralet hjælper blandt andet kroppen med at omsætte næringsstoffer til energi, støtter musklernes normale funktion og bidrager til nervesystemets normale funktion. Derudover er magnesium vigtigt for at vedligeholde normale knogler og tænder og bidrager til at mindske træthed og udmattelse.

En stor del af kroppens magnesium findes i knoglerne, hvor det fungerer som et lager. Hvis indtaget gennem kosten bliver for lavt over længere tid, vil kroppen gradvist begynde at trække på disse depoter for at kunne fungere optimalt.

Hvad er magnesiummangel?

Magnesiummangel opstår, når kroppen ikke længere kan trække fra sit eget lager af magnesium. Og det kan der være mange forskellige årsager til.

Men den mest almindelige årsag til magnesiummangel skyldes, at man gennem længere tid får for lidt magnesium gennem kosten, fordi man ganske enkelt spiser for lidt fødevarer med magnesium, eller at kroppen har sværere ved at optage eller lagre mineralet.

Eftersom magnesium er vigtigt for flere af kroppens essentielle funktioner, kan mangel på magnesium påvirke dit velvære og sundhed på flere forskellige måder.

Symptomerne på magnesiummangel udvikler sig ofte gradvist og kan være lette at forveksle med almindelig træthed, stress eller anden generel utilpashed.

Derfor er det heller ikke unormalt, at mange med et alt for lavt indtag af magnesium ikke nødvendigvis reagerer på magnesiummangel-symptomer, da de ganske enkelt ikke er klar over, at de er i underskud.

I de følgende afsnit ser vi nærmere på de mest almindelige symptomer på magnesiummangel, hvem der er mest udsat, og hvad du selv kan gøre for at få nok magnesium, enten via kosten eller magnesiumtilskud.

Symptomer på magnesiummangel

Symptomer på magnesiummangel kan variere fra person til person. Nogle oplever kun få symptomer, mens andre mærker flere forskellige tegn samtidig.

De mest almindelige symptomer på magnesiummangel omfatter:

• Træthed
• Lavt energiniveau
• Muskelkramper
• Muskelsvaghed
• Uro i benene
• Søvnproblemer
• Hovedpine
• Irritabilitet
• Koncentrationsbesvær
• Generel utilpashed

Mange af disse symptomer kan naturligvis skyldes andre mangeltilstande eller en underliggende sygdom, og derfor kan man ikke stille diagnosen magnesiummangel alene ud fra symptomerne.

11 advarselstegn på magnesiummangel

Selvom symptomerne kan variere fra person til person, er der nogle tegn, som ofte ses hos personer med et lavt magnesiumindtag. Det skyldes, at magnesium spiller en vigtig rolle for blandt andet muskler, nervesystem, energiomsætning og mental funktion.

• Vedvarende træthed: Magnesium bidrager til kroppens energiomsætning. Et lavt magnesiumindtag kan derfor være forbundet med en følelse af træthed og manglende overskud.
• Manglende energi: Når kroppen ikke har et stort nok lager magnesium at trække på, kan det påvirke de processer, der omdanner næringsstoffer til energi.
• Muskelkramper: Magnesium er vigtigt for musklernes normale funktion, og hvor godt musklerne og nerverne samarbejder. Derfor er kramper og muskelspændinger et meget almindeligt symptom på magnesiummangel.
• Øjenlågstrækninger: Små, ufrivillige muskeltrækninger omkring øjnene er et af de klassiske tegn ved et lavt magnesiumindtag.
• Uro i benene: Magnesium spiller en vigtig rolle for både muskler og nervesystem. Derfor kan magnesiummangel også vise sig ved uro og rastløshed i benene, hvilket kan påvirke nattesøvnen.
• Muskelsvaghed: Musklerne skal bruge magnesium for at fungere normalt. Et lavt magnesiumindtag kan hos nogle personer opleves som nedsat muskelstyrke eller hurtigere muskeltræthed.
• Søvnproblemer: Magnesium er vigtigt for at vedligeholde nervesystemet, og magnesiummangel kan føre til en dårlig søvnkvalitet.
• Hovedpine: Flere studier har fundet en sammenhæng mellem lave magnesiumniveauer og tilbagevendende hovedpine hos nogle personer.
• Irritabilitet: Magnesium bidrager til normal psykologisk funktion. Et lavt indtag kan derfor påvirke dit humør og mentale velvære.
• Koncentrationsbesvær: Nervesystemet er afhængigt af magnesium for at fungere optimalt. Et lavt magnesiumindtag kan derfor føre til koncentrations- og fokusbesvær.
• Generel følelse af utilpashed: Magnesiummangel viser sig ofte som en kombination af flere mindre symptomer, der samlet kan give en følelse af, at kroppen ikke fungerer helt, som den plejer.

Som sagt kan mange af magnesiummangel-symptomerne være et tegn på en anden mangeltilstand eller en underliggende sygdom. Derfor er det vigtigt, at man ved mistanke om magnesiummangel får det undersøgt nærmere.

Hvad er årsagerne til magnesiummangel?

Der kan være flere årsager til magnesiummangel.

En af de mest almindelige årsager er et lavt magnesiumindtag gennem kosten. Hvis man sjældent spiser fødevarer som nødder, frø, bælgfrugter, fuldkornsprodukter og grønne bladgrøntsager, kan det være sværere at dække kroppens behov.

Andre mulige årsager kan blandt andet være:

• Crohns sygdom og andre tarmsygdomme: Fordøjelsesproblemer kan gøre det sværere for kroppen at optage magnesium fra kosten.
• Type 2-diabetes: Forhøjet blodsukker kan øge udskillelsen af magnesium gennem urinen, hvilket over tid kan påvirke kroppens magnesiumlager.
• Højt alkoholforbrug: Alkohol kan påvirke både optagelsen af magnesium og øge kroppens udskillelse af mineralet.
• Visse typer medicin: Nogle lægemidler kan påvirke enten optagelsen eller udskillelsen af magnesium og dermed øge risikoen for magnesiummangel.
• Høj alder: Kroppens evne til at optage magnesium kan falde med alderen, samtidig med at ældre ofte bliver småtspisende og dermed indtager mindre magnesium gennem kosten.
• Langvarig sygdom: Kroniske sygdomme kan i nogle tilfælde påvirke kroppens evne til at optage magnesium og øge behovet for mineralet.

I nogle tilfælde skyldes magnesiummangel derfor ikke nødvendigvis, at man får for lidt magnesium gennem kosten, men at kroppen har sværere ved at optage eller lagre magnesium.

Hvor meget magnesium skal man have om dagen?

Hvor meget magnesium man har brug for om dagen afhænger af både alder, køn og livsfase. Ifølge Netdoktor er de anbefalede daglige indtag:

• Kvinder: 300 mg
• Mænd: 350 mg
• Gravide og ammende kvinder: 300 mg
• Børn 1-3 år: 170 mg
• Børn 4-10 år: 230 mg
• Piger 11-17 år: 250 mg
• Drenge 11-17 år: 300 mg

Magnesium kommer både fra kosten og eventuelle kosttilskud, og det er derfor det samlede magnesiumindtag, der er afgørende.

Derudover er det værd at understrege, at kroppens magnesiumdepoter opbygges gradvist. Så hvis man har magnesiummangel, kan det tage flere uger eller måneder at fylde de tømte magnesiumlagre op.

Kan magnesiumtilskud hjælpe ved magnesiummangel?

Hvis du ikke får nok magnesium gennem kosten, kan et magnesiumtilskud være en god måde at afhjælpe magnesiummangel.

Selvom en varieret kost altid bør være udgangspunktet, kan det være en god idé at supplere med et magnesiumtilskud, især hvis man har svært ved at få dækket sit behov ved at spise flere magnesiumrige fødevarer alene.

Der findes mange forskellige typer magnesiumtilskud, men magnesiumglycinat og magnesiumcitrat hører til blandt de mest populære. For magnesium er ikke bare magnesium, og selvom begge former er kendt for deres gode optagelighed, har de lidt forskellige egenskaber.

Magnesiumglycinat er bundet til aminosyren glycin, og tages ofte fordi, at det, foruden de mange andre fordele ved magnesium, potentielt kan bidrage til at give en bedre søvn. Derudover oplever mange også, at magnesiumglycinat er mere skånsomt for maven.

Magnesiumcitrat er bundet til citronsyre og er kendt for sin høje biotilgængelighed. Samtidig forbindes magnesiumcitrat ofte med fordøjelse og tarmfunktion, da citratformen kan have en let afførende effekt hos nogle personer. Hvilket kan være ideelt, hvis man døjer med forstoppelse og andre mave- tarmproblemer.

Kort fortalt findes der ikke én magnesiumform, der passer bedst for alle. Det vigtigste er at vælge et magnesiumtilskud, som passer til dine behov, og som kan hjælpe dig med at sørge for at få dækket dit daglige behov for magnesium.

Hvor lang tid tager det at rette op på magnesiummangel?

Hvis kroppen har opbygget et magnesiumunderskud over længere tid, tager det også tid at genopbygge depoterne igen. Magnesium er nemlig ikke et næringsstof, som kroppen fylder op fra den ene dag til den anden.

Hvor hurtigt magnesiumdepoterne fyldes op igen, afhænger blandt andet af, hvor alvorlig din magnesiummangel er, hvor meget magnesium du får gennem kosten, og om du vælger at supplere med et magnesiumtilskud.

I nogle tilfælde kan der gå flere uger, mens det i andre tilfælde kan tage flere måneder at genopfylde kroppens magnesiumdepoter.

Derfor er det vigtigt at tænke på magnesium som en langsigtet investering i kroppen frem for en hurtig løsning. Et regelmæssigt magnesiumindtag gennem kost og eventuelle kosttilskud er ofte den bedste måde at opbygge og vedligeholde kroppens magnesiumdepoter på.

Fødevarer med højt indhold af magnesium

Selvom et magnesiumtilskud kan være en stor hjælp til at sikre et normalt indtag af magnesium, er den absolut bedste måde at få dækket sit magnesiumbehov på ved at spise sundt og varieret.

Nogle af de fødevarer med mest magnesium er:

Bemærk, at magnesiumindholdet kan variere afhængigt af sort, dyrkningsforhold og tilberedning. Tallene skal derfor betragtes som omtrentlige gennemsnitsværdier.

Som tabellen viser, findes de største mængder magnesium typisk i nødder, frø og kerner. Allerede en håndfuld græskarkerner eller mandler kan bidrage væsentligt til det daglige magnesiumindtag. Dette er også en af årsagerne til, at en varieret kost ofte er det bedste udgangspunkt for at forebygge magnesiummangel.

For nogle kan det dog være svært at få dækket behovet gennem kosten alene. Det gælder blandt andet personer med en ensidig kost, fordøjelsesproblemer eller andre forhold, der påvirker optagelsen af magnesium. I disse tilfælde kan det være en god idé at overveje at tage et magnesiumtilskud.

Ofte stillede spørgsmål om magnesiummangel