Med et nyt år følger også nye vaner, og vi tænkte at vi ville dele 10 simple øvelser, så du kan skyde dine vægttabsmål for 2022 i gang med stil. For selv de mest simple livsstilsændringer kan få stor betydning for din sundhed og ønske om at tabe dig, og disse 9 simple øvelser kan forhåbentlig give dig inspiration til at få opfyldt dit nytårsforsæt med at komme i bedre form og tabe dig.
Så læs videre og lad dig inspirere af disse 9 simple træningsøvelser til at tabe dig derhjemme, så du kan give dig selv de bedste forudsætninger for at nå dine vægttabsmål for 2022. Fælles for alle øvelserne er, at de er gode for begyndere, og er en ideel måde at forbrænde kalorier på hjemme i stuen.
1 – Crunches
Det træner du: Mavemuskler
Antal gentagelser: 15 crunches af 3 sæt pr træningspas.
Sådan gør du: Læg dig fladt ned på gulvet. Bøj dine ben og plant fødderne solidt på gulvet samt undgå bevægelser i hoften. Træk nu brystkassen ned mod navlen ved at trække mavemusklerne sammen og krumme sammen i øvre ryg. "Bøj" torso sammen, indtil skulderbladene løfter sig fra gulvet. Hold i et øjeblik, inden du sænker overkroppen tilbage til startposition.
2 – Yoga
Det træner du: Flere muskelgrupper
Antal gentagelser: Udføres et par gange om ugen som en del af din træningsrutine.
Sådan gør du: Yoga kan for nogen godt se kompliceret ud, men der er også visse yogastillinger, der er lette at inkludere i din træning mod et vægttab. Med over 250 forskellige yogastillinger at vælge imellem er der dog en håndfuld, der specifikt kan anbefales til din vægttabsrejse; herunder den nedadgående hund, hjulet, broen og den halve båd.
3 – Planken
Det træner du: Kernemuskulatur, ryg, mave og bug
Antal gentagelser: Start med 30 sekunder om dagen og arbejd dig op til 1 minut ad gangen
Sådan gør du: Læg dig ned og hvil på albuer og tæer. Spænd i mave, ben og balder, og løft nu kroppen, så du danner en lige linje fra hæl til skulder. Knyt hænderne og hold denne stilling, så længe det er muligt for dig. Til nybegyndere anbefales det at sætte knæene i jorden og i stedet lave en halv planke. Herefter kan du med tiden opgradere til en hel planke.
4 – Lunges
Det træner du: Ben, balder, balance og kernemuskulatur
Gentagelser: 15 lunges af 3 sæt pr træningspas.
Sådan gør du: Stå med ret ryg og lidt afstand mellem fødderne og lad armene hænge ned langs siderne. Spænd let i mave og balder og kig lige ud. Tag et langt skridt fremad med det ene ben. Når den forreste fod rammer gulvet, sænker du det bagerste knæ, så det næsten rører gulvet. Sæt herefter af med det forreste ben og vend tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.
5 – Squats
Det træner du: Balder, lår, mave, ryg og balance.
Gentagelser: 15 squats af 3 sæt pr træningspas
Sådan gør du: Tag en dyb indånding og spænd i maven. Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du er ved at sætte dig på en stol. Rejs dig hurtigt op igen, stræk i benene, mens du spænder balderne. Hvis du presser fra med hælene, får du også stimuleret baldemusklerne.
6 – Sideliggende benløft
Det træner du: Hofter, mavemuskler og ben
Gentagelser: 15 liggende benløft på hver side af 3 sæt pr træningspas.
Sådan gør du: Læg dig ned på den ene side. Stræk armen, der er tættest på gulvet lige over hovedet og skuldrene, mens den anden arm er bøjet med hånden på hoften. Benene skal være udstrakte og ligge oven på hinanden. Løft det øverste ben langsomt, så højt du kan. Vent lidt og vend herefter tilbage til startstillingen.
7 – Sjipning
Det træner du: Cardio, biceps, triceps, mavemuskler, balder og ben
Gentagelser: Sjip efter behov. Start roligt ud og træn op til at kunne sjippe i flere minutters intervaller.
Sådan gør du: Sjipning er en fantastisk cardioøvelse, der ligeledes stimulerer stort set alle muskler i kroppen. Du forbrænder cirka 8-10 kalorier i minuttet, når du sjipper. Du skal blot finde et godt sjippetov, og så kan du gå i gang med at sjippe.
8 – Udstrækning
Det træner du: Stimulerer flere forskellige muskelgrupper.
Derfor er det en god idé: 10 minutters udstrækning om dagen efter en hjemmetræning kan give et kalorietab på op til 50 kalorier. Dertil kommer, at du ved at strække ud øger fleksibiliteten, blodcirkulationen og det hjælper musklerne med at slappe af.
9 – Cardio (dans rundt i stuen)
Muskelgrupper: Cardio og flere forskellige muskelgrupper
Derfor er det en god idé: Det vigtigste, når du træner, er at have det sjovt. Og i stedet for at løbe på stedet eller andet, kan du sætte din yndlingsmusik på anlægget og danse på livet løs i stuen. Det er ikke kun en fantastisk cardioøvelse, du udleder også endorfiner, når du danser, hvilket bidrager til et bedre humør og mental balance. Derudover kan du forbrænde op mod 350 kalorier ved bare at danse rundt i en time!
