Små vaner, stor effekt: Sådan påvirker dine vaner din præstation

Man kan godt få den tanke, at det kun er tiden i fitnesscentret, der tæller, når man gerne vil se resultater. Men sandheden er en helt anden. For dine vaner i løbet af hverdagen spiller mindst en lige så stor rolle på din evne til at præstere og skabe resultater under træningen.

Med andre ord handler det ikke kun om, hvor hårdt man træner, men også hvor gode (eller dårlige) dine vaner uden for træningen er. Det vil sige, hvad og hvor meget du spiser, hvor godt du sover, og hvordan du håndterer stress. Alt dette (og meget mere) har en betydning for, hvordan din krop reagerer på din træning, hvordan du præsterer, og hvor hurtigt du ser resultater.

I denne artikel giver vi dig et overblik over nogle af de gode og dårlige vaner, der enten kan støtte dine træningsresultater eller spænde ben for dem.

Kost: Giver brændstof før og efter træning

For at kunne yde dit bedste og restituere ordentligt har din krop brug for de rigtige næringsstoffer. Hvis du spiser for lidt, for ensidigt eller på skæve tidspunkter kan det gå ud over både dit energiniveau og din evne til at opbygge muskler.

Som en tommelfingerregel bør du spise følgende, hvis du gerne vil få mest muligt ud af din træning:

• Før træning: Spis kulhydrater for at få energi og lidt protein for at beskytte musklerne.
• Efter træning: Kroppen har brug for protein til at genopbygge musklerne og kulhydrater til at genopfylde glykogenlagrene.

En sund og varieret kost i hverdagen er ikke kun vigtigt for, at du får de bedste træningsresultater. Det er også essentielt for din søvn, hormonbalance og dit generelle overskud.

Derudover er det også vigtigt, at du får nok protein i løbet af dagen. Træner du regelmæssigt, har kroppen et øget behov for protein til at vedligeholde og opbygge muskelmasse. Hvis du har svært ved at få nok gennem kosten alene, kan proteinpulver være en nem og praktisk løsning til at få opfyldt dit proteinbehov.

Den generelle anbefaling er, at man skal have 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen, hvis man er sund og rask og har en stillesiddende livsstil. Det vil sige, at hvis du vejer 90 kilo, så skal du have cirka 72 gram protein om dagen (0,8 g x 90 kg), hvis du følger den generelle anbefaling for en voksen med stillesiddende livsstil.

Hvis du er fysisk aktiv eller ønsker at bevare eller opbygge muskelmasse, vil dit behov være højere - typisk mellem 108 og 180 gram protein om dagen (1,2–2,0 g pr. kg kropsvægt).

Hvis du træner hårdt og/eller sveder meget, er det også en god idé at holde øje med dit indtag af elektrolytter. Elektrolytter er nemlig vigtige for din væskebalance og sørger for, at dine muskler fungerer optimalt både under og efter træning. Køb elektrolytter her.

Søvn: Er vigtigere end du tror

Søvn er langt fra spild af tid. For søvn er nemlig essentielt for din krops evne til at restituere, opbygge muskler og genoplade energien. Hvis du sover for lidt, kan det påvirke både appetitten, din evne til at restituere og din motivation for at træne.

Prøv at få mellem 7 og 9 timers søvn hver nat, og hold gerne en nogenlunde fast døgnrytme – også i weekenden. Både krop og sind har det nemlig bedst med, at du går i seng på samme tid og får samme antal timers søvn hver dag.

Når det kommer til søvn, handler det ikke kun om, hvor længe du sover, men også om kvaliteten af din søvn. Skærmtid lige inden sengetid, uregelmæssige sengetider og højt stressniveau kan gøre det sværere at komme ned i den dybe, restituerende søvn.

Heldigvis kan små ændringer gøre en stor forskel: undgå koffein sidst på dagen, lav en beroligende aftenrutine og sørg for, at dit soveværelse er mørkt, roligt og køligt.

Hvis du vil have naturlig hjælp til at sove bedre, kan et kosttilskud med magnesium også være værd at overveje. Især former som magnesiumbisglycinat er kendt for at bidrage til afslapning og forbedre søvnkvaliteten. Køb magnesiumbisglycinat-kapsler her.

Stress: Den ‘usynlige’ fjende

Kronisk stress, uanset om det skyldes arbejde, studiet eller familielivet, kan gøre det sværere at restituere efter træning og øger ligeledes risikoen for kronisk udmattelse. Hvilket er meget logisk.

For når kroppen er i konstant alarmberedskab, bliver muskelopbygning og fedtforbrænding nedprioriteret, fordi den i stedet fokuserer al sin energi på at håndtere stressen.

Langvarig stress påvirker også andre områder af dit liv: du sover dårligere, får muligvis lyst til at spise mere usundt og mindre lyst til at motionere. Kort sagt, det er en selvforstærkende og ond cirkel.

Derfor kan det gøre en stor forskel at finde små øjeblikke i hverdagen, hvor du giver dig selv ro. Det kan være en kort pause uden skærm, nogle rolige vejrtrækningsøvelser, en tur i naturen, lidt musik i ørerne eller bare 10 minutters fred og ro.

Et dagligt kosttilskud med lion’s mane kan også være værd at overveje. Lion’s mane bliver ofte brugt til at støtte mental klarhed, fokus og koncentration, og kan være en god hjælp i perioder med meget mentalt pres. Køb lions mane-tabletter her.

Vand og ‘skjult’ motion

Får du nok at drikke i løbet af dagen? Selv en mild dehydrering kan påvirke din energi, præstation og evne til at restituere. Vand er også vigtigt for, at både muskler og led fungerer optimalt, især hvis du sveder meget under træning.

Et simpelt tip er at starte dagen med et glas vand og have en drikkedunk med dig på farten, så du rent faktisk husker at drikke nok vand i løbet af dagen. Hvis du mistænker dehydrering, kan du altid dobbelttjekke ved at kigge på din urin.

Hvis urinen er mørkegul eller ravfarvet, kan det være et tegn på dehydrering, fordi kroppen forsøger at holde på væske. Normalt skal urinen være lys gul eller farveløs.

Derudover er det også værd at have i tankerne, at det ikke kun er den planlagte motion, der er vigtig, når det kommer til at træne.

Den 'skjulte' motion i hverdagen tæller ligeledes med. Det kan eksempelvis være gåture, cykling, trapper, havearbejde eller leg med børnene. Alt dette bidrager til din samlede sundhed og fedtforbrænding.

En anden god vane er at lave lette udstrækningsøvelser. Det behøver ikke tage lang tid, et par minutter om dagen kan gøre en stor forskel. Det hjælper dig med at holde kroppen smidig, mindsker risikoen for skader og kan faktisk også forbedre din præstation, når du træner.

Andre gode vaner, der kan påvirke dine træningsresultater

• Målsætning: Sæt realistiske træningsmål. Det holder motivationen oppe og giver dig konkrete mål at arbejde hen imod. Evaluér jævnligt dine mål, og tilpas dem efter personlig behov for at holde motivationen oppe.
• Planlægning: Planlæg din træning i kalenderen på samme måde, som du planlægger møder og aftaler. Det sikrer, at du rent faktisk kommer af sted. Brug gerne en app eller træningsdagbog til at holde styr på dine fremskridt og resultater.
• Social støtte: Træn med en ven eller i en gruppe. Social støtte øger motivationen og kan gøre det lettere at fastholde gode vaner. Del også dine mål med andre, da det kan give dig ekstra motivation og gøre det sjovere at træne.
• Restitutionsdage: Husk at tage pauser og planlægge hviledage. Din krop har brug for restitution for at blive stærkere, så lyt til kroppen og giv den tid til at komme sig mellem træningspas.

Små vaner, stor effekt

Når det kommer til at forbedre dine træningsresultater, er det ikke kun den tid, du sveder i fitnesscentret, der betyder noget. Det er summen af alle dine små gode og dårlige vaner i løbet af hverdagen, der spiller en rolle. Når du passer på din kost, får din søvn, håndterer stress og husker at drikke nok vand, giver du kroppen de bedste betingelser for at få noget ud af din træning.

Så næste gang du kigger dig i spejlet og undrer dig over, om træningen virker, så husk at se på det store billede. For det er ikke bare selve træningen, der gør forskellen. Det er de små vaner i hverdagen, der i sidste ende lægger fundamentet for dine resultater.