De 6 bedste kosttilskud til mænd med lavt testosteron

Der er kommet mere fokus på testosteron i de senere år. Og det er ikke kun i fitnessverdenen. Nej, snakken om testosteron er også udbredt blandt helt almindelige mænd, som oplever, at energi, sexlysten og muskelstyrken ikke helt er, hvad den har været.

Hvilket desværre er meget normalt, da testosteron falder helt naturligt med alderen, og for nogle falder det mere end for andre.

Det fører også til, at flere mænd bliver undersøgt hos lægen for lavt testosteron i håb om at kunne finde en behandling, der passer til dem, hvilket ofte vil være behandling med testosteroncreme, indsprøjtning eller lignende.

Der er dog også en række kosttilskud, som ofte nævnes i forbindelse med lavt testosteron. De skal ikke ses som mirakelkure, men kan ifølge forskningen og erfaringer fra andre mænd potentielt være et værdifuldt supplement i hverdagen.

Læs videre for at blive klogere på de 6 bedste kosttilskud til mænd med lavt testosteron, og hvad forskningen siger.

De bedste kosttilskud til mænd med lavt testosteron

Der findes mange kosttilskud, som ofte nævnes i forbindelse med lavt testosteron. Resultaterne i forskningen er blandede, men nogle ingredienser går igen, når man undersøger dem og deres effekt på mænds hormonbalance.

D-asparaginsyre

Nogle studier peger på, at D-asparaginsyre potentielt kan påvirke hormoner som FSH og LH, som er to hormoner, der er med til at styre kroppens egen testosteronproduktion.

Men billedet er langt fra entydigt. For andre studier viser nemlig ingen effekt på mænds testosteronniveau og i nogle tilfælde, især ved høje doser eller længere tids indtag, er testosteronniveauerne endda faldet.

Så selvom D-asparaginsyre potentielt kan være interessant for mænd med lavt testosteron, viser forskningen, at effekten er usikker og kan variere meget fra person til person.

Zinc

Zink er et af de mineraler, der oftest nævnes i forbindelse med testosteron, da det bidrager til at vedligeholde et normalt testosteronniveau i blodet.

Forskning har vist, at et lavt zinkniveau kan hænge sammen med lavere testosteronniveauer. Nogle studier peger på, at et tilskud af zink kan støtte kroppens egen produktion, især hvis man i forvejen mangler zink.

Det er dog vigtigt at understrege, at effekten ikke er entydig. Hos mænd, der ikke lider af zinkmangel, ser man ofte ingen markant forskel, og resultaterne kan variere afhængigt af dosis og hvor længe du tager zinktilskud.

Magnesium

Magnesium er et essentielt mineral, som blandt meget andet er vigtigt for muskler, energi og nervesystem. Nogle studier har også vist en positiv sammenhæng mellem magnesium og det samlede testosterontal. Effekten er set både hos mænd med et lavt og højt aktivitetsniveau. Ifølge studierne er der en tendens til, at personer med en aktiv livsstil oplever den største effekt.

Det er dog vigtigt at understrege, at resultaterne ikke er entydige. I flere tilfælde ses effekten primært, hvis man i forvejen mangler magnesium. Hos personer, der får nok magnesium via kosten, kan man derfor ikke forvente samme virkning.

D-vitamin

D-vitamin kaldes ofte “solskinsvitaminet”, fordi kroppen selv kan danne det, når huden udsættes for sollys. Hvilket også er årsagen til, at det er en af de mest udbredte mangeltilstande i Danmark, da vi ikke har specielt mange solskinstimer i løbet af året.

Forskning har fundet frem til en mulig sammenhæng mellem D-vitaminmangel og lavere testosterontal. Effekten ser dog ud til primært at være relevant hos personer, der i forvejen mangler D-vitamin. Hos mænd, der får nok D-vitamin, viser studier ofte ingen markant forskel. Billedet er derfor ikke helt entydigt.

Ashwagandha

Ashwagandha, også kaldet indisk ginseng, er en plante, der har været anvendt i traditionel ayurvedisk medicin i årtusinder. Flere kliniske studier har vist, at mænd, der tog ashwagandha, oplevede en stigning i testosteronniveauer, mens andre undersøgelser ikke har kunnet finde samme sammenhæng.

Det er derfor vigtigt at understrege, at forskningsresultaterne er blandede, og at effekten kan afhænge af faktorer som dosering, varighed og den enkeltes sundhedstilstand.

Derudover er det vigtigt at understrege, at ashwagandha er forbudt at sælge som kosttilskud i Danmark, da Fødevarestyrelsen ikke vurderer det som sikkert at indtage.

ZMA

ZMA er et populært kosttilskud blandt mænd, der træner meget. Det kombinerer zink, magnesium og B6-vitamin i ét kosttilskud, og det indeholder tre næringsstoffer, som hver især har været undersøgt i relation til testosteron, muskelrestitution og energiniveau.

Det er dog vigtigt at understrege, at forskningsresultaterne er blandede. Flere studier finder ingen markant effekt af ZMA på testosteronniveau eller præstation hos personer, der i forvejen får nok zink og magnesium gennem kosten. De mulige fordele ses primært hos mænd, der oplever mangel på zink, magnesium og B6-vitamin.

Lavt testosteron er et tiltagende problem for danske mænd

I de senere år er der kommet langt større fokus på lavt testosteron, og flere danske mænd søger læge, når de oplever symptomer som træthed, lav energi, nedsat sexlyst eller ændringer i muskelmassen. Samtidig dukker emnet oftere op i medierne, hvor der fortælles historier om, hvordan hormonbalancen naturligt kan ændre sig med alderen.

Forskere peger på, at udviklingen ikke kun handler om alder, men også om livsstil og helbred generelt. Livsstilsfaktorer som overvægt, stress, dårlig søvn, kostvaner og kroniske sygdomme spiller alle en rolle på testosteronniveauet. Det er med andre ord ikke længere et tabu at tale om hormoner. Tværtimod er det blevet et emne, mange mænd forholder sig aktivt til.

Den øgede åbenhed har også ført til en stigende interesse for at finde frem til en løsning på det lave testosterontal. Nogle kaster sig over livsstilsændringer som mere motion og bedre søvn, mens andre undersøger medicinsk behandling eller kosttilskud, der potentielt kan bidrage til at vedligeholde testosteron i blodet.

Hvad er symptomerne på lavt testosteron?

Symptomer på lavt testosteron kan variere meget fra mand til mand. For nogle er det små ændringer, mens det for andre kan være mere markante forandringer i både krop og humør. Typiske tegn kan være:

• Lavere energi og øget træthed: Du kan opleve, at du hurtigere bliver udmattet, eller at du mangler overskud i hverdagen.
• Nedsat sexlyst: Er et af de mere velkendte symptomer, som ofte er en af de første ting, mænd lægger mærke til. Det kan også føre til erektionsproblemer.
• Ændringer i muskelmassen: Muskler kan føles svagere, og det kan blive sværere at opbygge eller vedligeholde muskelstyrke, selvom du træner regelmæssigt.
• Humørsvingninger: Irritabilitet, tristhed eller manglende motivation kan i nogle tilfælde skyldes lavt testosteron.
• Vægtstigning: Her ser man generelt en tendens til mere fedt omkring maven.
• Søvnproblemer: Man har enten svært ved at falde i søvn, sover dårligt eller har en følelse af aldrig helt at være udhvilet.
• Kognitive problemer: Nogle oplever koncentrationsbesvær eller problemer med hukommelsen.

Det er dog vigtigt at huske, at alle disse symptomer også kan skyldes stress, dårlig søvn, usunde vaner eller andre helbredstilstande. Så hvis du oplever flere af symptomerne, er det som udgangspunkt en rigtig god idé at kontakte din egen læge for at få det undersøgt nærmere.

Andre gode råd til lavt testosteron

Kosttilskud kan potentielt hjælpe. Men der er flere andre livsstilsændringer, som kan have en positiv betydning for dit testosteronniveau, og som en ekstra bonus er godt for din generelle sundhed.

• Træning: Styrketræning og højintens træning (HIIT) er blandt de mest effektive måder at stimulere testosteronproduktionen på. Når du opbygger muskelmasse, reagerer kroppen ved at frigive mere testosteron. Til gengæld kan udholdenhedssport som maratonløb eller at cykle i flere timer faktisk have den modsatte effekt.
• Vægttab: Overvægt er ofte forbundet med lavt testosteron. Faktisk viser forskning, at et øget taljemål kan have større betydning for dit testosterontal end din alder. Så at holde en stabil, sund vægt kan derfor være vigtigt for at skabe balance i dine hormoner.
• Kostvaner: Testosteron hader en kost fyldt med forarbejdet mad, sukker og mættet fedt. Til gengæld peger forskning på, at en varieret kost med magre proteiner, sunde fedtstoffer og masser af grøntsager og bær kan have den modsatte effekt. Derudover kan det være værd at overveje at indtage flere fødevarer med et naturligt højt indhold af indhold af zink (eksempelvis østers, oksekød, havregryn), magnesium (eksempelvis nødder, frø, spinat, bønner) og D-vitamin (eksempelvis fede fisk, berigede mejeriprodukter).
• Alkohol: Alt med måde, som man siger, og det gælder også alkohol. For et overforbrug af alkohol kan have en negativ påvirkning på din testosteronproduktion.
• Søvn: Testosteron dannes primært, mens du sover, især i den dybeste søvn. Her tyder forskning på, at tre timers dyb søvn hver nat giver kroppen optimale betingelser for at producere det mandlige kønshormon. Søvnmangel kan ligeledes føre til lavt testosteron og øge risikoen for vægtøgning, hvilket igen øger risikoen for at påvirke kroppens evne til at producere det mandlige kønshormon.
• Stress: Stresshormonet kortisol er gift for testosteron. Ved langvarig stress udskiller hjernen kortisol, og det får dit testosterontal til at falde. Derudover øger stress ofte lysten til at overspise og dermed øger risikoen for vægtstigning. Derfor er det vigtigt at få din stress under kontrol.

Testosteron er også vigtigt for kvinder

Selvom testosteron ofte omtales som et mandligt hormon, er det også vigtigt for kvinder. Kroppen producerer det naturligt, og det bidrager blandt andet til energi, sexlyst, muskel- og knoglestyrke samt humør. Efter puberteten omdanner kroppen det meste testosteron til østrogen, men hormonet forbliver alligevel en nøglefaktor gennem hele livet.

I overgangsalderen falder både østrogen- og testosteronniveauerne, og det kan være med til at forklare symptomer som lav sexlyst, humørsvingninger og tab af knoglestyrke. Derfor har forskere undersøgt, om testosteron kan spille en rolle i lindringen af overgangsalderens udfordringer.

Visse faglige organisationer anerkender, at testosteron kan være en mulighed for kvinder, der oplever nedsat sexlyst, men forskningen er stadig i udvikling, og det er ikke en behandling, der er bredt godkendt til andre symptomer.

Kosttilskud er ikke en mirakelkur

Selvom der er flere kosttilskud, der bidrager til at vedligeholde et normalt testosteronniveau i blodet, er det vigtigt at understrege, at de ikke er en mirakelkur.

Forskningen viser, at nogle tilskud kan have en effekt, men at ofte kun hos personer, der i forvejen lider af af mangel på et et bestemt vitamin eller mineral.

Kosttilskud kan være et godt supplement, men de bør ses som et ekstra værkøj i værktøjskassen, og bør ikke være en erstatning for sunde livsstilsændringer eller undersøgelser hos egen læge.