Kreatin har nogle helt unikke fordele for kvinder

Når man siger “kreatin”, tænker de fleste straks på fyldte fitnesscentre, proteinshakes og unge mænd, der pumper løs med tunge vægte i jagten på at få større biceps. Hvilket ikke er så overraskende, da kreatin primært er kendt som et kosttilskud, som mænd (primært) tager for at opbygge muskler og kunne yde lidt ekstra til træning.

Men hvad nu, hvis vi fortalte dig, at det i virkeligheden er kvinder, der kan få mest ud af at tage kreatin?

Derfor bør kvinder tage (mere) kreatin

Selvom nogle kvinder allerede har fået øjnene op for kreatin, er der stadig langt færre kvinder end mænd, der tager det regelmæssigt. Og det er en skam. For kreatin har nogle meget specifikke fordele for kvinder, der rækker langt ud over at få større muskler. kreatin kan nemlig også have en betydning for dit humør, søvn, kognition og endda overgangsalderen.

Med andre ord, kreatin er ikke kun et kosttilskud til hardcore bodybuildere, og her nedenfor gennemgår nogle af de mange fordele, som kreatin har for kvinder.

1. Stærkere muskler og sunde knogler

Lad os begynde med det oplagte: kreatin kan hjælpe med at vedligeholde og opbygge muskelmasse, da det tilfører mere energi til musklerne. Det betyder, at du kan få mere ud af din træning, uanset om du løfter vægte, spiller håndbold eller bare elsker at give den gas til en spinningtime.

Men det stopper faktisk ikke dér. Kreatin kan også støtte knoglernes sundhed, fordi det bidrager til knoglemineraltætheden. For kvinder i og efter overgangsalderen er det en kæmpe fordel, da knogletab i høj grad bliver et tema i denne fase af livet.

2. Bedre humør og mere mentalt overskud

Forskning peger på, at kreatin støtter hjernens energiomsætning og påvirker signalstofferne serotonin og dopamin, som begge spiller en central rolle for humør, energi og motivation.

En forskningsgennemgang fra 2021 om kvinders hjernehelbred viste, at kvinder med svær depression, som fik 5 gram kreatin dagligt sammen med deres medicin, reagerede dobbelt så hurtigt og havde dobbelt så stor chance for bedring sammenlignet med de kvinder, der kun tog antidepressiv medicin.

Selvom de fleste ikke har en egentlig depression, tyder det på, at kreatin potentielt kan være med til at give sindsro og lidt mere mentalt overskud, især når humøret udfordres af PMS, hormonelle udsving eller stress.

3. Kreatin og søvnkvalitet

Søvn spiller en central rolle for energi og restitution, og her kan kreatin muligvis spille en rolle. Forskning antyder nemlig, at kreatin kan øge mængden af højenergi-fosfater i hjernen. Det betyder, at hjernen bedre kan håndtere den ophobning af stoffer som adenosin og ATP, der gør os søvnige. Resultatet kan være, at man føler sig mindre træt og har mindre lyst til at sove.

Et studie på rotter viste, at kreatin ændrede deres søvnmønster markant: De sov 32% mindre, især fordi de havde kortere tid i dyb søvn, og de havde mindre behov for at indhente søvn på grund af søvnmangel. Men mennesker reagerer sandsynligvis anderledes, da vi kun optager 5-10% mere kreatin i hjernen end rotter, der optager hele 30%.

Der findes endnu ikke solid forskning på mennesker, men meget tyder på, at kreatin potentielt kan påvirke søvnlængde og søvnbehov en smule.

4. Energi til hjernen og skarpere fokus

Vi bruger enormt meget energi på at tænke. Faktisk bruger vi cirka 20% af kroppens samlede energi hver dag på at holde hjernen i gang. Og her kan kreatin potentielt hjælpe med at give dig et ekstra energiboost, der holder hjernen skarp.

De såkaldte kognitive funktioner som hukommelse, problemløsning og evnen til at holde fokus er afhængige af, at hjernen har en velfungerende energiforsyning. Og her kan kreatin muligvis spille en vigtig rolle, især hos kvinder, der oplever mentale udsving i forbindelse med overgangsalderen.

5. Kreatin beskytter muligvis hjerneceller

I enkelte studier har man fundet frem til, at kreatin potentielt kan bidrage til at beskytte hjernecellerne mod oxidativt stress. Det betyder, at cellerne kan bruge deres energi på at udføre de vigtige opgaver, du stiller dem overfor i hverdagen frem for at “slås” med unødig belastning.

6. Kreatin til kvinder i overgangsalderen

Selvom kreatin er relevant for kvinder i alle aldre, er det særligt interessant i overgangsalderen og årene efter. For i denne livsfase kan kreatin i kombination med modstandstræning være med til at afhjælpe muskeltab.

Og derudover antyder forskningen, at det potentielt kan være gavnligt, hvis man oplever knogletab, søvnbesvær og humørsvingninger. Hvilket alt sammen er udfordringer, der ofte følger med de hormonelle forandringer, som kroppen netop gennemgår i overgangsalderen.

Kreatin er ikke kun til gym-bros’

Kreatin er meget mere end bare et kosttilskud til mænd, der gerne vil have store muskler. Det er et naturligt kosttilskud, som kan støtte kvinder på tværs af livsfaser og potentielt kan hjælpe med alt fra bedre træningsresultater og stærkere knogler til mere stabilt humør, skarpere fokus og måske endda bedre søvn.

Hvis det er første gang, du skal tage kreatin, er det en god idé at starte stille og roligt ud. Følg anbefalingerne på det kreatintilskud, du vælger at købe og vær tålmodig. Der kan godt gå nogle uger, før du begynder at mærke effekten. Og er du i overgangsalderen, kan det være værd at tage en snak med din læge om, om et lidt højere indtag kan være relevant for dig.