Forskning: Disse to kosttilskud kan forbedre din præstation

Kan kreatin og koffein hjælpe dig med at træne bedre og optimere din præstation i fitnesscentret, på fodboldbanen eller cyklen?

Netop dét valgte forskere fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet at kigge nærmere på i et studie udført i samarbejde med Team Danmark.

Ikke overraskende gav studiet fra Københavns Universitet et meget klart svar: Kreatin og koffein kan begge hjælpe med at forbedre præstationen, men på hver deres måde.

Når marginalerne betyder alt

I elitesport kan marginalerne være altafgørende. Hundrededele af et sekund eller få ekstra watt på cyklen kan være den helt store forskel på at vinde alt eller ende sidst i feltet. Derfor er det ikke overraskende, at mange atleter eksperimenterer med forskellige kosttilskud for at kunne præstere bedre.

Derfor vælger både alt fra eliteatleter til personer, der styrketræner for at holde formen, at prøve at få et forspring ved at tage alt fra protein og ZMA-tilskud til kreatin og koffeinpiller.

Og det var netop koffeinpiller og kreatin, at forskerholdet fra Københavns Universitet ville undersøge nærmere for at se, om de to tilskud potentielt kunne have en effekt på ens træning og præstation.

Forskerholdet ville undersøge, om man kunne få bedre resultater ved at tage både koffeinpiller og kreatin sammen for at få endnu bedre resultater. Her fandt man ikke overraskende frem til, at der var klare fordele ved at tage enten kreatin eller koffein.

Men der var alligevel noget, der overraskede forskerne: at kombinationen af de to tilskud ikke virkede bedre end at tage de enkelte tilskud alene.

Kreatin er perfekt til korte intervaller og sprint

23 trænede mænd og kvinder deltog i studiet, hvor de indtog kreatin eller placebo i fem dage. Derefter gennemførte de blandt andet sprinttests på cykel.

Resultatet var klart. Deltagerne, der fik kreatin, kunne i gennemsnit producere 34 watt mere i en 15-sekunders sprinttest end placebogruppen.

Hvilket ikke er overraskende i sig selv og blot bekræfter, hvorfor kreatin er et af de mest populære tilskud blandt styrkeatleter og sprintere. Det giver ganske enkelt musklerne mere energi til at udføre eksplosive bevægelser.

Koffein forbedrer udholdenheden

Koffein viste derudover lovende resultater ved længerevarende højt intenst arbejde. Man gjorde det samme som ved kreatin-forsøget, da man inddelte gruppen op i en koffein- og placebogruppe og bad dem derefter køre en 6-minutters tidskørsel på en cykel.

Her fandt man frem til, at de deltagere, der havde fået koffein, i gennemsnit producerede 12 watt mere end placebo-gruppen.

Men i modsætning til kreatin giver koffein ikke musklerne mere energi. Nej, koffeinens evne til at forbedre udholdenheden ved højt intenst arbejde handler mere om koffeinens velkendte evne til at reducere træthed og skærpe fokus. Når hjernen oplever belastningen som mindre hård, kan man ganske enkelt presse sin krop mere.

Kreatin og koffein kan stadig være en god kombination

Selvom forskerne ikke fandt en ekstra gevinst ved at kombinere kreatin og koffein i selve forsøget, ser de stadig et potentiale i at bruge begge dele. Det afhænger ganske enkelt af sporten.

”Den kombinerede brug af kreatin og koffein øgede ikke atleternes præstation mere end brugen af kreatin alene gjorde for sprint og koffein gjorde for tidskørslen," fortæller lektor Morten Hostrup, en af forskerne, der stod i spidsen for studiet.

"Men derfor tyder vores resultater stadig på, at atleter i sportsgrene, der involverer både sprint og længerevarende høj-intenst arbejde, som fx cykling og fodbold, kan drage fordel af kombineret brug af kreatin og koffein. Her vil kreatin bidrage til at øge præstationsevnen i sprint, hvor koffein vil øge præstationsevnen ved længerevarende høj-intenst arbejde,” tilføjer han.

Hvad betyder det for almindelige motionister?

Selvom studiet er lavet med fokus på eliteidræt, er resultaterne stadig interessante, selvom du “bare” træner i fitnesscentret, cykler eller spiller fodbold for at holde dig i form.

For både kreatin og koffein kan begge være relevante for hobbymotionister. Men på hver deres måde.

Kreatin kan være værd at overveje, hvis du dyrker træning eller sport, hvor eksplosiv styrke spiller en rolle. Det gælder for eksempel vægttræning, sprint, håndbold, fodbold, ishockey eller badminton.

Det vil sige sportsgrene, hvor korte, intense bevægelser ofte er afgørende. Kreatin fungerer nemlig som et ekstra energilager i musklerne, og selv små forbedringer i hurtighed og kraft kan have en mærkbar effekt, når du skal accelerere, hoppe eller løfte tungt.

Koffein virker på en helt anden måde. I stedet for at påvirke musklerne direkte, går det ind og påvirker hjernen og nervesystemet. Det betyder, at træningen føles mindre hård, så du kan presse dig selv lidt ekstra og i længere tid..

Derfor kan det være en god idé at drikke kaffe eller tage koffeinpiller, hvis man har brug for lidt ekstra overskud i forbindelse med længerevarende højt intenst arbejde. Det kan eksempelvis være ved løb, cykling, svømning eller under en længerevarende træning i fitnesscenteret. Derudover oplever mange, at koffein skærper koncentrationen, hvilket kan være en fordel i sportsgrene, hvor timing og fokus er vigtige.