Guide: Sådan får du en hurtigere og bedre restitution

Har du givet den gas i fitnesscentret eller på løberuten, og nu gør det ondt i alle kroppens muskler? Det er helt normalt og er et tegn på, at kroppen er ved at reparere sig selv og restituere.

For det er nemlig ikke kun din træning, der er afgørende for dine resultater og præstation. Det er lige så meget tiden efter, der betyder noget. For det er i restitutionsfasen, at kroppen genopbygger musklerne, fylder energidepoterne op og gør sig klar til næste træning.

Men hvordan undgår man, at det gør alt for ondt efter en hård træning? Her nedenfor giver vi dig det fulde overblik over, hvordan du kan få en hurtigere og bedre restitution. Vi gennemgår alt fra søvn og kost til kosttilskud og gode vaner, som kan gøre en forskel, uanset om du dyrker elitesport eller bare gerne vil have mere ud af din træning.

9 gode råd til bedre og hurtigere restitution

1. Spis protein før og efter træning

Muskelvæv nedbrydes under træning, og for at genopbygge musklerne og vævet har kroppen derfor brug for protein, som er en af musklernes vigtigste byggesten. En god tommelfingerregel er at indtage 0,8-1,5 gram protein per kilo kropsvægt dagligt, gerne fordelt over hele dagen. Et proteinrigt måltid før træning og en proteinshake efter træning kan hjælpe med at forbedre genopbygningen og dermed din restitution.

2. Kulhydrater giver energi

Kulhydrater er musklernes primære brændstof. Kroppen omdanner kulhydrater til glukose, som bruges til at producere energi til musklerne. Derfor kan det være en god idé at spise kulhydrater både før og efter træningen, eksempelvis frugt, fuldkorn eller kartofler, da det giver energi. Både når du træner, så du kan træne bedre, og efter træningen for at fylde glykosedepoterne op igen og dermed forbedre din restitution. En kombination af både protein og kulhydrater efter træning (eksempelvis et mellemmåltid bestående af en banan og proteinshake) kan altså bidrage til at forbedre både din muskelreparation, restitution og energi.

3. Spis varieret

En kost fyldt med grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og proteinkilder som æg, fisk, bønner og kylling kan give kroppen alle de næringsstoffer, som den skal bruge for at restituere hurtigt. Undgå for meget ultraforarbejdet mad, da det kan fremme inflammation og være decideret skadeligt for kroppen.

4. En god væskebalance

Hvis man træner hårdt eller på varme sommerdage, har man en tendens til at svede meget, og det kan øge risikoen for dehydrering. Selv en let dehydrering kan gøre musklerne mere sårbare over for skader og reducere din ydeevne under træningen. Sørg derfor for at drikke masser af vand før, under og efter træning.

Hvis du træner hårdt eller på varme sommerdage, kan du ligeledes overveje at drikke en elektrolytdrik eller tage et elektrolyttilskud efter træning, da man ligeledes mister elektrolytter, når man træner. Og det skaber ikke blot ubalance i kroppens væskebalance, det kan også føre til træthed, hovedpine, kramper og gøre restitutionen langsommere.

5. Kosttilskud til restitution

Under træning udsætter man sine muskler for en øget belastning og små skader, som kræver både tid og næring, før de kommer sig helt.

Selvom en sund og varieret kost bør være det primære grundlag for en god restitution, kan visse kosttilskud faktisk bidrage til at forbedre restitutionen, især hvis du træner ofte eller med høj intensitet.

Her er nogle af de mest anvendte og veldokumenterede kosttilskud til restitution:

Kreatinmonohydrat

Kreatin er et af de bedst dokumenterede kosttilskud til både styrke og præstation. Det hjælper med at genopfylde musklernes energilagre (ATP) hurtigere, hvilket kan føre til forbedret eksplosiv styrke og kortere restitutionstid mellem dine træninger. Over tid kan kreatin bidrage til øget muskelmasse, bedre resultater og en mere effektiv restitution. Køb kreatinpulver med 100% tilfredshedsgaranti her.

Proteinpulver

Protein er afgørende for muskelopbygning og -reparation, og kan dermed hjælpe dig med en bedre og mere effektiv restitution. Hvis du har svært ved at få nok protein gennem kosten, kan proteinpulver eller proteinshake lige efter træning være en nem løsning.

Magnesium

Mineralet magnesium spiller en afgørende rolle i kroppens evne til at restituere efter træning. Det bidrager til en normal muskelfunktion, reducerer træthed og fremmer afslapning, hvilket alt sammen er vigtigt, når kroppen skal restituere efter fysisk aktivitet.

Et magnesiumtilskud i letoptagelige former som magnesiumglycinat eller magnesiumcitrat kan dermed være en god hjælp til at mindske muskelkramper, støtte en bedre søvnkvalitet og give kroppen de optimale betingelser for restitution. Køb magnesiumglycinat-tabletter med høj dagsdosis her.

BCAA

BCAA er en samlet betegnelse for de tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer optages hurtigt i kroppen og spiller en særlig rolle i muskelopbygning og -reparation. Og især leucin er kendt for sin evne til at stimulere muskelproteinsyntesen, hvilket er vigtigt, når vi taler om restitution.

Ved at supplere med BCAA før træning kan du reducere muskelømhed, mindske nedbrydning af muskelvæv og bidrage til en hurtigere restitution. Køb BCAA-tilskud med B6- og B12-vitamin her.

6. Søvn

Søvn er muligvis et af de mest undervurderede redskaber, når man gerne vil forbedre sin restitution og restituere hurtigere efter træning. Kroppen frigiver væksthormoner og genskaber balance under søvnen, og giver musklerne, hjernen og resten af kroppen lov til at hvile. Derfor er søvn så pokkers vigtigt.

Den generelle anbefaling er, at man skal sove 7-9 timer hver nat. Og hvis du gør det, vil du hurtigt kunne mærke en markant forbedring af dit energiniveau, motivation, livsglæde og præstationer. For nogle kan det være svært, da de har problemer med at falde i søvn. Men en fast sengetid, ingen skærm en time før sengetid, et magnesiumtilskud og et køligt soveværelse kan gøre underværker for mange.

7. Aktiv restitution

Aktiv restitution handler om at holde kroppen i gang med let motion, selv på dine hviledage. Så undgå at binge din yndlingsserie på sofaen hele dagen lang dagen efter en hård træning, hvor musklerne måske gør ondt. Let motion som en cykeltur, yoga eller en gåtur i naturen kan nemlig sætte gang i blodcirkulationen, transportere affaldsstoffer væk fra musklerne og mindske ømhed. Det er en god måde at forbedre din restitution uden at presse kroppen unødigt.

8. Massage eller kompression

Mange elitesportsudøvere bruger massage, foam rollers eller kompression for at mindske muskelømhed og øge blodgennemstrømningen. Det kan give en lille, men mærkbar effekt på restitutionstiden.

9. Lyt til din krop

Det kan tage tid, inden musklerne ikke gør ondt efter en træning. For nogle tager det 24 timer, for andre 2-3 dage. Det afhænger ganske enkelt af din grundform og hvor intenst du har trænet. Så vores anbefaling er, at du træner klogt, ikke nødvendigvis hårdt. Det kan blandt andet være ved at træne én muskelgruppe den ene dag og en anden muskelgruppe dagen efter. Eksempelvis overkroppen om mandagen og underkroppen om tirsdagen. På den måde giver du hver muskelgruppe tid til at restituere.

Alt i alt

Hvis du ikke giver dine muskler tilstrækkelig tid og ro til at restituere efter træning, øger du risikoen for skader, som kan være alt fra milde overbelastninger til deciderede muskelskader. Og uanset om du træner for at holde dig i form eller du er elitesportsudøver, gælder det samme: En hurtig og effektiv restitution er afgørende for at opnå resultater og undgå skader.

Det bedste fundament for at restituere godt er gennem en sund, næringsrig kost og en god nattesøvn. For det er under hvilke og med de rette næringsstoffer, at din krop reparerer sig og bliver stærkere. Det kan dog være en god idé at supplere med visse kosttilskud, masser af væske og massage, så du giver din krop de absolut bedste betingelser for at restituere.