Hormonel balance: Spis rigtigt gennem din menstruationscyklus

I de seneste år er der kommet et nyt fokus på kvinders sundhed og velvære. Flere forskere, læger og sundhedsprofessionelle har endelig fået øjnene op for, at kvindekroppen har sine helt egne unikke behov, der længe har været overset, men som fortjener langt større opmærksomhed.

Og det er især hormoners betydning for, hvordan kvinder har det i hverdagen, som er blevet sat under lup. For de påvirker ikke bare humør og energi, men også appetit, søvn og vores generelle velvære.

Derfor giver det rigtig god mening at overveje, hvordan man kan tilpasse både kost og livsstil efter de naturlige hormonelle ubalancer, der sker i løbet af menstruationscyklussen. På den måde kan du støtte kroppen bedst muligt og få mere energi, bedre humør og mere mentalt overskud gennem hele måneden.

Som kvinde kan du nok godt nikke genkendende til, at der er nogle specifikke perioder, hvor man bare har lyst til at spise alt inden for rækkevidde, rive hovedet af alle mennesker, eller har uanede mængder af energi. Hvis du gerne vil opleve mindre af de første to og meget mere af det sidste, så er cycle syncing noget for dig.

Læs videre for at blive klogere på cycle syncing, og hvordan du som kvinde kan få mere energi og mentalt overskud i løbet af din menstruationscyklus.

Hvad er cycle syncing?

I dag tales der mere og mere om “cycle syncing”, altså kunsten at tilpasse sin kost, træning og rutiner efter, hvor man befinder sig i sin cyklus. Tanken er, at hormonerne alligevel styrer en stor del af vores oplevelser: energiniveau, appetit, humør, træthed. Når du begynder at arbejde med kroppen i stedet for imod den, kan det altså gøre en mærkbar forskel.

Ved at tilpasse kosten efter de forskellige faser i cyklussen kan du opleve alt fra bedre søvn og mere stabilt energiniveau til færre humørsvingninger og endda en lettere menstruation. Det handler kort sagt om at give kroppen det, den har brug for, når den har brug for det.

Lær din cyklus bedre at kende

Det første skridt til at komme i gang med cycle syncing er at lære din egen menstruationscyklus bedre at kende. For at kunne tilpasse din kost til de forskellige faser skal du vide, hvor i cyklussen du befinder dig. Ellers bliver det svært at give kroppen det, den har mest brug for på det rigtige tidspunkt.

Nogle kvinder bruger en app til at tracke deres cyklus, men det er som udgangspunkt ikke nødvendigt. For de fleste kvinder kan nemlig selv mærke det på kroppen, da humøret, appetitten, energiniveauet, huden, ømhed i bryster eller ryg alle er små tegn på hvilken fase i din cyklus, du er i.

Hormonerne styrer spillet

De skiftende oplevelser, som kvinder mærker gennem måneden, hænger tæt sammen med kroppens hormoner og de processer, de sætter i gang. Når hormonerne ændrer sig, ændrer kroppens behov sig også. Og det er både fysisk og mentalt.

Derfor er det vigtigt at give kroppen de rette næringsstoffer på de rette tidspunkter. Og netop her kan cycle syncing gøre en kæmpe forskel, fordi det kan give dig mere energi, mere stabilt humør og en bedre balance i hverdagen.

Selvom man ofte hører, at en menstruationscyklus varer 28 dage, er det helt normalt, at den kan ligge mellem 21 og 35 dage. Uanset længde består cyklussen altid af fire faser.

Dem kan vi selvfølgelig (nogle ville sige desværre) ikke springe over. Men ved at tilpasse kosten til hver fase, kan du gøre dem lettere at komme igennem og muligvis opleve færre gener gennem hele din cyklus.

De 4 cyklusfaser og hvad du bør spise

Her nedenfor gennemgår vi de fire faser i din menstruationscyklus, hvad du bør spise, og hvorfor det er en fordel at spise efter din cyklus.

1. Menstruation: Lav energi

Din cyklus starter på dag 0. Det vil sige den dag, du får din menstruation.. Denne fase varer typisk op til en uge, og det er her, dit østrogenniveau er på sit laveste. Derfor oplever mange kvinder også, at energien er helt i bund.

Det skal du spise:

Det vigtigste er at genopbygge det jern, du mister gennem blødningen. Spis masser af jernrige fødevarer som grønne bladgrøntsager, rødt kød, linser og bønner. Hvis du bløder meget, kan et jerntilskud også være en god hjælp.

Kombinér gerne med C-vitaminrige fødevarer som citrusfrugter og bær, da det gør det lettere for kroppen at optage jern. Og husk omega-3 fra fede fisk, valnødder eller som kosttilskud, som kan hjælpe med at dæmpe kramper og inflammation.

2. Follikulærfasen: Kroppen genvinder energi

Fra dag 8 til 13 er kroppen i fuld gang med at modne et æg. Østrogenniveauet stiger, og energien følger langsomt med.

Det skal du spise:

Her har kroppen især brug for fibre, jern og antioxidanter. Grønne grøntsager, bær og fuldkorn er oplagte valg.

Det er også en god idé at prioritere sunde plantefedtstoffer som avocado, græskarkerner og olivenolie. Fermenterede fødevarer som surkål eller kefir giver et ekstra skud antioxidanter og er gode for fordøjelsen.

Magnesiumniveauet er på sit laveste i denne fase, så det kan være værd at supplere med et magnesiumtilskud.

3. Ægløsning: Mentalt overskud

Mange kvinder får ægløsning i dag 14-15 i menstruationscyklussen. Østrogenniveauet topper, og mange kvinder mærker, at energien, humøret og selvtilliden er på sit højeste. Det er også den periode, hvor du kan blive gravid.

Det skal du spise:

Her gælder det om at holde måltiderne lette og balancerede. Kroppen arbejder allerede på højtryk med hormonerne, så undgå tunge færdigretter og forarbejdede kulhydrater.

Vælg i stedet magre proteiner som kylling og fisk sammen med ris, quinoa eller andre lette kulhydrater. Det giver kroppen energi uden at overbelaste den.

4. Lutealfasen: Ro, balance og cravings

Fra dag 16 til 28 gør kroppen sig klar til enten en graviditet eller til at skille sig af med det ubefrugtede æg. Østrogenniveauet falder, progesteron niveauet stiger, og det er ofte her PMS-symptomerne dukker op: cravings, oppustethed, humørsvingninger og træthed.

Det skal du spise:

Nu er det ekstra vigtigt at støtte kroppen med de rigtige næringsstoffer. Fokusér på magnesium, B-vitaminer, D-vitamin og fibre.

Nødder, frø, bananer, søde kartofler, fuldkorn og mørk chokolade (gerne 80%) kan være guld værd i denne fase. Det hjælper både på energien, humøret og de cravings, der ellers kan være svære at styre.

Sådan kommer du nemt i gang med cycle syncing

Det kan virke uoverskueligt at skulle spise forskelligt i hver fase af cyklussen, men i praksis behøver det ikke være kompliceret. Små justeringer kan gøre en stor forskel. Det første skridt er at tracke din cyklus, uanset om det er med en app, en kalender eller bare ved at lytte til kroppens signaler. Humør, energi og små fysiske tegn som hud eller appetit fortæller ofte præcis, hvor du er henne.

En anden vigtig del handler om cravings, som især kan være udfordrende i lutealfasen. Her kan det hjælpe at vælge alternativer, der faktisk mætter og tilfredsstiller, eksempelvis en smoothie med bær, søde kartofler eller et par stykker mørk chokolade på 80 %.

Og husk: det handler ikke om at gøre alting perfekt fra dag ét. Du behøver ikke ændre hele din kost på én gang. Start med små skridt, som at spise mere jern under menstruationen eller flere fuldkorn i follikulærfasen og byg videre derfra. På den måde finder du gradvist frem til en rytme, der føles realistisk og tilpasset dig.

Cycle syncing handler i sidste ende ikke om regler, men om at arbejde med kroppen i stedet for imod den. Jo bedre du lærer dine egne mønstre at kende, jo lettere bliver det at tilpasse kosten, og jo mere vil du mærke effekten i form af energi, balance og bedre velvære gennem hele cyklussen.