Gode råd til at få mere ud af din træning - uden faktisk at træne

Hvor meget du får ud af din træning, handler ikke kun om, hvor mange kilo du løfter i fitnesscentret, eller hvor langt du cykler på de danske landeveje. Dine resultater bliver i høj grad også påvirket af de vaner, du har uden for selve træningen.

Derfor er det vigtigt at have fokus på helheden. For søvn, kost, restitution og andre daglige vaner spiller en afgørende rolle for, hvor effektiv din træning bliver.

Med det i tankerne har vi samlet 16 konkrete råd, der kan forbedre dine træningsresultater, uden at du behøver at træne mere. Det lyder måske selvmodsigende, men det er det ikke. For disse tips handler netop om de små justeringer og vaner, som kan hjælpe med at optimere din træning, uden du rent faktisk behøver at træne.

14 gode råd til at få mere ud af din træning

1. Fokus på søvn

Søvn er noget af det absolut vigtigste, når det kommer til at forbedre din træning, da det er om natten, at din krop genopbygger sig selv. Når du sover, får musklerne mulighed for at restituere og vokse, og kroppen producerer vigtige hormoner som væksthormon og testosteron.

Derudover hjælper søvnen også din hjerne med at slappe af, hvilket er energigivende. Den generelle anbefaling er, at man sover 7-9 timer hver nat. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du sørge for, at dit soveværelse er mørkt, stille og køligt - det hjælper kroppen til at falde i dyb søvn hurtigere.

Undgå også skærme og stimulanser som koffein og sociale medier lige før sengetid. De kan nemlig forstyrre din indre døgnrytme og gøre det sværere at falde til ro.

2. Husk at drikke hele dagen, ikke kun under træning

Mange glemmer helt at drikke vand, når de træner, hvilket er en fejl. Selv en mild dehydrering kan nedsætte din præstationsevne, gøre dig hurtigere træt og forringe den efterfølgende restitution.

Start dagen med et stort glas vand, og sørg for at drikke jævnt gennem dagen. Generelt anbefales det, at man drikker mellem 1,5 og 2 liter væske om dagen.

Derudover kan en god tommelfingerregel være, at man drikker et stort glas vand ca. 30 minutter før træning og igen efter træning for at genopbygge væskebalancen.

3. Kreatin, magnesium og L-citrullin

Kosttilskud kan hjælpe med at optimere din træning, uden du behøver at tilbringe flere timer i fitnesscentret. Nogle af de mest veldokumenterede tilskud til træning er:

• Kreatinmonohydrat: Hjælper med at øge styrke og eksplosivitet, især ved tung styrketræning.
• L-citrullin: Forbedrer blodgennemstrømning og kan give mere udholdenhed under træning.
• Magnesiumglycinat: Kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten og dermed indirekte din restitution.

4. Kulhydrater før træning giver dig mere energi

Kulhydrater er kroppens primære brændstof, når du træner, især når du styrketræner eller dyrker cardio med høj intensitet. Derfor kan det være en god idé en time inden træning at spise et let måltid med kulhydrater, der ikke ligger for tungt i maven.

Gode eksempler kan være en skål havregryn med bær og lidt nødder, et par skiver rugbrød med ost og banan, eller en smoothie med frugt og yoghurt. Det fylder dine energidepoter op, så du kan yde dit bedste uden at føle dig oppustet eller tung under selve træningen.

5. Proteiner til musklerne både før og efter træning

Protein er afgørende for at vedligeholde og opbygge muskelmasse. På træningsdage har din krop et øget behov for aminosyrer, så det er vigtigt at fordele dit proteinindtag jævnt ud over hele dagen. Det vil sige, at en proteinshake efter træning ikke er nok.

Derfor kan du med fordel spise sunde snacks og måltider med et naturligt højt proteinindhold. Det kan eksempelvis være skyr med bær og nødder, knækbrød med ost, æg, eller rugbrød med kalkun eller tun.

Som en ekstra bonus er det ofte sundere og mere mættende end sukkerholdige proteinbarer, og både dit helbred og muskler vil takke dig for det i længden.

6. Mental visualisering er ikke kun for elitesportsfolk

At forestille sig øvelserne og træningen mentalt, inden man træner, kan faktisk bidrage til at forbedre din præstation og træning. Professionelle atleter bruger ofte visualisering som et redskab til at øge fokus, styrke motivationen og forbedre teknikken.

Prøv at bruge et par minutter på at gennemgå din træning i hovedet, forestil dig den teknik, du skal bruge for at løfte vægtene eller hvordan du løber de sidste 200 meter på din rute.

Det kan virkelig motivere dig til at starte træningen med mere drive og mental klarhed, hvilket kan gøre en forskel, især på de dage, hvor man har svært ved at finde motivationen til at motionere.

7. Mere bevægelse i hverdagen (NEAT)

Selvom din træning i fitnesscentret eller på løberuten er vigtig, udgør den faktisk kun en lille del af dit samlede energiforbrug. Kort sagt, det, du laver resten af dagen, har også en stor betydning for dine overordnede træningsresultater.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) dækker over al den bevægelse og motion, du laver, når du ikke træner. Det vil sige at tage trapperne, lufte hunden, hente kaffe, stå op ved skrivebordet eller rydde op derhjemme.

Disse små, aktive vaner kan give et mærkbart løft til både din daglige forbrænding og din restitution. Så næste gang du overvejer at tage elevatoren, så tænk dig om en ekstra gang, da det er en oplagt mulighed for at få lidt ekstra bevægelse ind i din hverdag uden at skulle skifte til træningstøj.

8. Genopfyld elektrolytbalancen

Når du træner hårdt, især hvis du sveder meget, mister du ikke kun væske, men også vigtige elektrolytter som natrium, kalium og magnesium. Og disse elektrolytter spiller en central rolle i kroppens væskebalance og muskelfunktion.

Hvis du kun drikker vand efter en intens træning, kan du risikere at fortynde kroppens saltbalance. Derfor kan det være en god idé at supplere med elektrolytter efter en hård træning.

Det kan du enten gøre ved at tage et tilskud eller ved at drikke kokosvand, spise bananer, nødder eller tilsætte en lille smule salt i maden. Det hjælper kroppen med at restituere hurtigere og reducerer risikoen for træthed og muskelkramper. Køb elektrolytter her.

9. Giv krop og sind tid til at restituere

Når du er stresset, har kroppen svært ved at komme sig både fysisk og mentalt. Stresshormoner som kortisol kan hæmme din restitution, forstyrre din søvn og i længden også påvirke din træningsindsats.

Derfor er det vigtigt at prioritere daglige pauser, hvor du aktivt tager dig tid til at slappe helt af. Det behøver ikke være alt for avanceret, og kan være noget så simpelt som vejrtrækningsøvelser, en kort meditation, en gåtur i naturen eller let yoga kan gøre underværker.

Formålet er at give dit nervesystem mulighed for at slappe af. Det er ikke kun godt for din restitution, som gør, at du får mere ud af din træning og mere energi. Det er også godt for dit generelle velvære.

10. Dybe vejrtrækninger

Hvordan du trækker vejret, betyder mere, end de fleste går rundt og tror. Når du trækker vejret helt ned i maven og fokuserer på lange, rolige udåndinger, aktiverer du det parasympatiske nervesystem, som man også kalder “rest and digest”-systemet.

Det hjælper dig med at slappe af, forbedrer din søvnkvalitet, sænker dit blodtryk og kan også forbedre din koncentration og præstation.

Prøv eksempelvis at bruge 2-5 minutter om dagen, hvor du fokuserer på at trække vejret gennem næsen og udvide maven fremfor brystkassen. Det er en lille øvelse med stor effekt, både i og uden for træningscentret.

11. Brug koffein målrettet

Et moderat indtag af koffein kan gøre underværker for både din energi og fokus under træning. Det er derudover veldokumenteret, at koffein kan øge udholdenheden og mindske oplevelsen af træthed under træning.

Men det kan selvfølgelig også give bagslag, hvis man indtager for meget koffein, især sidst på dagen. Koffein kan nemlig bidrage til at forstyrre din søvn, også selvom du ikke får et ‘energi-boost’.

Så indtag koffein med omtanke og målrettet; en kop kaffe eller koffeinpiller om formiddagen kan hjælpe med at forbedre din træning, men prøv at undgå det efter klokken 15-16, da du ellers er i øget risiko for at blive ramt af søvnproblemer.

12. Spis varieret

Kostplaner og faste regler kan virke fristende, men det er faktisk variation, der gør den største forskel. Når du spiser varieret, det vil sige med god blanding af grøntsager, frugt, fuldkorn, protein og sunde fedtstoffer, giver du kroppen de bedste betingelser for at få alle de næringsstoffer, den har brug for.

Resultatet er, at du restituerer bedre, får mere energi i hverdagen og ganske enkelt får mere ud af din træning.

13. Aktiv restitution

Hviledage betyder ikke, at du bare skal slænge dig på sofaen og binge den seneste nye Netflix-serie. Faktisk kan moderat bevægelse på dine hviledage hjælpe dig med at restituere hurtigere og bedre. Aktiv restitution handler om, at man bevæger sig uden fokus på decideret at træne. Det kan eksempelvis være en gåtur i naturen, en tur på cyklen, rengøring eller svømning (hvis vejret tillader det).

Disse aktiviteter sætter gang i blodgennemstrømningen, hjælper kroppen med at fjerne affaldsstoffer og lindrer ømhed i musklerne.

Det gør dig mere klar både fysisk og mentalt til næste træning. Og så er det samtidig en god lejlighed til at få frisk luft, lave noget hyggeligt og undgå at gå helt i stå på de dage, hvor man ikke træner.

14. Giv hjernen en pause

Det er let at blive fanget i tankemønstret om, at “mere er bedre”. Men mental restitution er lige så vigtig som den fysiske. Du behøver ikke konstant at tænke på kalorier, gentagelser og hvornår du skal spise. Faktisk kan det være en fordel for både din motivation og træningsglæde, hvis du giver dig selv lov til at koble helt af, når du ikke træner.

Brug tiden væk fra træningen på ting, der giver dig energi. Det kan være familie, venner, hobbyer eller bare en god serie på sofaen. Jo mere balance i din hverdag, desto lettere bliver det at holde fast i en sund træningsrutine, og jo bedre bliver dine resultater med tiden.

Træn smartere, ikke (nødvendigvis) mere

Din træning slutter ikke, når du lægger vægtene fra dig, og den begynder heller ikke først, når du står i fitnesscenteret. De valg, du træffer i løbet af dagen, påvirker i høj grad, hvor meget du får ud af din træning.

Ved at bruge de 14 råd (eller blot nogle af dem) kan du forbedre din træning markant helt uden ekstra øvelser eller at svede mere. Det handler om at tænke helhedsorienteret og skabe gode vaner, der giver dig mere energi, øget fokus og bedre præstationer.